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L’alimentation des athlètes

31 octobre 2018

BIEN MANGER ET S’HYDRATER
POUR MIEUX PERFORMER

Par : Germain Girard, Coach du CNSF

Les hydrates de carbone et les fibres

Le glycogène est la meilleure source d’énergie et il est important de remplir votre réservoir à pleine capacité afin de réaliser vos meilleures performances en compétition et d’assurer un bon rendement lors de vos entraînements. Vous retrouverez le glycogène à travers votre alimentation quotidienne à l’intérieur d’une diète riche en hydrate de carbone.

Les hydrates de carbone (glucides) peuvent être simple ou complexe et comprennent les féculents et les sucres. Vous les retrouvez par exemple dans :

 le riz
 les pâtes alimentaires
 les pommes de terre
 le pain ( fait de céréales) pas de pain blanc à base de farine blanche

Plus de la moitié de l’apport énergétique devrait provenir d’hydrates de carbone. Dans votre assiette, par exemple vous devriez y placer le riz, les pâtes alimentaires, le pain ou les céréales et les légumes ensuite, ajoutez-y la viande, le poisson ou la volaille. POURQUOI? Pour les raisons suivantes :

1- Tous les aliments suivants sont riches en hydrates de carbone et en saveur : les pains, les céréales, les pâtes alimentaires, le riz, l’orge, les pommes de terre, les pois secs, les lentilles, les légumineuses, les fruits et les légumes.

2- Les hydrates de carbone constituent le genre de carburant le plus efficace pour notre organisme en plus d’être celui que notre corps privilégie. Se sont des aliments à indice d’octane élevé qui assure le fonctionnement maximal de notre organisme.

3- Les hydrates de carbone sont d’importantes sources de fibre alimentaires ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

4- Les gens qui mangent beaucoup d’hydrates de carbone complexes et de fibres et coupent sur leur comsommation sont plus en santé. Ils sont moins disposés aux maladies cardiaques et à certains types
de cancers.

L’IMPORTANCE DES FIBRES

Les fibres sont la partie des plantes que nous ne digérons pas. Il existe deux catégories principales de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux sont bonnes pour vous, mais de façon différente. Il est important de consommer des fibres de ces deux catégories régulièrement.

Les fibres solubles :

Dans l’intestin grêle, les fibres solubles servent d’aliments auxquels tous les résidus alimentaires s’agglutinent pour être évacués hors de l’organisme. Dans le gros intestin, les fibres solubles sont décortiqués par les bactéries de sorte que même si ces fibres ne contribuent pas à maintenir votre régularité intestinale, elles peuvent aider à baisser le taux de cholestérol (mauvais gras) de votre sang et à contrôler le taux de glycémie des diabétiques.

Types de fibres solubles : le son d’avoine, le gruau, les légumineuses, et les agrumes

Les fibres insolubles :

Les fibres insoluble ne peuvent être décortiquées aussi facilement. Ce genre de fibres est évacué dans les selles. Ces fibres forment la masse requise pour faire descendre les aliments dans les intestins, de sorte qu’elles contribuent à maintenir votre régularité.

Types de fibre insolubles : le son de blé, de nombreux fruits et légumes tels les poires et le brocoli, sans oublier les pains et les céréales de grains entiers.

DE PLUS, IL FAUT BOIRE BEAUCOUP D’EAU (6 À 8 VERRES PAR JOUR) CAR L’EAU FAVORISE LE TRANSPORT DES RESSOURCES ÉNERGÉTIQUES ET AIDE À LA DIGESTION.

LE BESOIN ÉNERGÉTIQUE

Le besoin énergétique en calorie pour un jeune nageur en développement qui s’entraîne plus de 5 à 10 heures par semaine devrait être d’environ 4,000 à 5,000 calories par jour. Ce qui représente le tier à presque la demie de plus en calories qu’une diète normale.

Avant l’entraînement de la fin de journée après l’école, le nageur devrait manger légèrement et boire.

Pendant l’entraînement, le nageur devrait avoir en sa possession une bouteille d’eau et s’hydrater constamment.

COMMENT FAIRE POUR
GONFLER VOS STOCKS DE GLYCOGÈNE?

Il faut compter 4 à 5 jours avant la tenue de la compétition pour se faire une grosse réserve de glycogène.

 Faites simple. Ne chercher pas à modifier brutalement vos habitudes alimentaires. Sinon, vous augmenterez le risque de diminur la qualité de votre digestion et donc d’assimilation.

 Durant toute la semaine, mangez normalement mais portez une attention particulière à l’apport d’hydrates de carbone (glucides) complexes. Non seulement il vous faut en comsommer chaque jour mais en plus, pour augmenter le stockage, il convient de mélanger les sources de glucides complexes.
EXEMPLE : UN PLAT DE PÂTES ALIMENTAIRES, UN RIZ AU LAIT EN DESSERT, UNE SALADE DE POMME DE TERRE, UN GÂTEAU DE SEMOULE DE BLÉ.

 Durant toute la semaine, ne quitter pas votre bouteille d’eau. Elle doit vous suivre partout, à portée de la main. Vous vous hydratez mieux sur la durée plutôt qu’en attendant le dernier moment. Ayez le reflexe de boire même si vous n’avez pas soif.

 À l’approche de la journée de compétition, évitez les fruits et les légumes trop acides ainsi que les produits laitiers.

1 à 2 jours avant la compétition

 Augmentez votre consommation d’aliments riche en glucides complexes : céréales (pâtes, riz, semoule), pommes de terre, biscottes, pain, gâteaux énergétiques.

 Évitez les légumes et les fruits acides car ils agressent votre estomac.

 Diminuer fortement la consommation de viande surtout la viande rouge. Pourquoi? Sa digestion est plus longue que celle d’autres aliments et l’assimilation de la viande entraîne la formation de déchets, urée et acide urique.

 Évitez le café

LE MATIN DE LA COMPÉTITION

NE VOUS « GAVEZ PAS » ET MANGER LÉGER. L’APPORT MASSIF EN ÉNERGIE NE SERA PAS STOCKÉ ET NE SERVIRA À RIEN, EN TOUS LES CAS, PAS POUR L’ÉPREUVE SPORTIVE. VOUS RISQUEZ D’AUGMENTER LE TRAVAIL DE LA DIGESTION : C’EST AUTANT D’ÉNERGIE PERDUE POUR VOS MUSCLES.

UN DERNIER CONSEIL : NE PARTEZ PAS DÉSHYDRATÉ OU EN PLEINE DIGESTION. LE JOUR « J » SERA L’HEURE DE VÉRITÉ SUR VOTRE STOCK DE GLYCOGÈNE.

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